PROGRAM TRENINGA ZA KADETSKU A EKIPU

VJEŽBE ZAGRIJAVANJA:

trčanje oko 4,5 min.,vježbe razgibavanja od glave do pete, svaka vježba 8 puta, + 10 širokih i 10 skupljenih čučnjeva, 10 čučnjeva lijevo-desno,   10 mahova – svaka strana, svaka noga, lagano istezanje.

Preskakivanje vijače 100 sunožno, po 50 lijeva/desna, 100 naizmjenično L-D, 50 unazad

1. TRENING U TJEDNU ( ponedjeljak)
   NOGE: 
      – 2x10 marinaca (upor rukama, noge pružiš-vratiš, skok iz dubokog čučnja)
      – 2x10 skokovi s nogama do prsa
      – 2x10 iz počučnja
      – skok u vis, ruke iznad glave 
   TRBUH
       – 2x15 trbušnjaka sa učvrščenim nogama, ruke iza glave (noge pod pravim kutem)
       – 2x15 trbušnjaka, sa okretima na stranu, noge fiksirane
       – 2x 50 cimalica
       – 2x10 klackalica (ravne noge pod pravim kutem– lijevo desno)
   LEĐA
       – 2x20 leđnjaka, sa učvrščenim nogama
       – 2x20 leđnjaka, suprotna ruka-suprotna noga
       – 2x20 samo podizanje nogu(ruke uz tjelo)
   RUKE
       – 2X10 sklekova
   IZDRŽAJ U LASTAVICI – SVAKA NOGA 2x po 20 sec
2. TRENING U TJEDNU (srijeda)
   TRČANJE
       - 1.i 2.tjedan 12 min
       - 3.tjedan 15-20 min,
   TRBUH
       - 20X skvrčene noge pod kutem 90º, ruke iza glave, suprotni lakat suprotno koljeno
       - 20x noge ravne pod kutem 90º, prstima ruke dotaknuti stopala
       - 30 sec, noge skvrčene pod kutem 90º, trup odignut od podloge i rukama dotaknuti pod na svakoj strani (što brže)
   LEĐA
       - 2x30sec križati ruke i noge što brže
       - 2x30 podizanje trupa lijevo desno (zabacivanje) noge učvrščene
   IZDRŽAJ U LASTAVICI – SVAKA NOGA 2X po 20 sec
3. TRENING U TJEDNU ( petak)
   NOGE:
       – Dužina 20 m : svi poskoci ( dječiji, nogama do guze, nogama naprijed, križno, bočno,skip niski i visoki, po jednoj 20 skokova, sunožni skokovi naprijed, nazad) radi se i tamo i nazad
       – 10 ŽABICA ( početi sa 10 pa povečavati svaki tjedan za 2)
       – 10 koraka – ispadi ( početi sa 10 pa povečavati svaki tjedan za 2 )
       – Preskakanje vijače (2x 3 min mijenjati tempo preskakanja svakih 30 sec, sporo-brzo naizmjenično )
   TRBUH
       – 2x15trbušnjaka sa učvrščenim nogama, ruke iza glave (noge pod pravim kutem)
       – 2x izdržaj 30 sec skupljene noge ( noge malo od poda, ruke na dlanove- upor iza tjela)
       – 2x izdržaj 30 sec malo raširene noge – 2x20 puta križanje nogama
       – 2x20 puta noge gore- dolje

LEĐA – 2X 40 sec podizanje ruku i nogu istovremeno (superman)
          – 2x 30 klasičnih leđnjaka , noge fiksirane , ruke iza glave
          – 2x30 puta podizanje trupa lijevo desno, noge fiksirane, ruke iza glave

RUKE
    – 2X 20 m tačke ( uz pomoć roditelja/prijateljice)
    – 2x10 sklekova
IZDRŽAJ U LASTAVICI – SVAKA NOGA 2X po 20 sec

Treninge provoditi u adekvatnoj obući (tenisice dobro zavezane), za vrijeme treninga piti vodu, te obavezno istezanje nakon treninga najmanje 15 min. Potrebno se istezati svaki dan, posebno vježbe za klasičnu lastavicu i lastavicu 135ºkoju je potrebno primati i sa 2 ruke.

Trening početi najkasnije 06.08.2012.

Vidimo se oko 26.08. Uživajte na praznicima!

Danka