TRENING SNAGE

UVODNI DIO-15 minuta: vježbe razgibavanja i istezanja
GLAVNI 'A' DIO-20 minuta, izvoditi slijedeće vježbe:
- čučanj,sklek
- trbušnjaci- podizanje u sjed, ruke iza glave, koljena pogrčena
- sunožni skokovi u vis, noge pod pravim kutom, rukama davati zamah
- zgibovi ili obrnuti sklekovi- noge na podu ukopane i privlačiti se vratu, ili izvoditi zgibove s laganim odrazom od poda
- iskoraci
- burpees
- trbušnjaci - brze sklopke
-skokovi iz počučnja sa promjenom prednje noge pri odrazu, rukama davati zamah
-leđnjaci

Sve vježbe izvoditi po 20 ponavljanja, kreće se s vježbe na vježbu bez pauze, napraviti 5 krugova.

GLAVNI 'B' DIO- 10 minuta, TABATA princip
- izabrati određenu mišićnu skupinu po vlastitom izboru, npr. trbušnjaci, sunožni skokovi, čučnjevi, sklekovi, preskakanje vijače u visokom skipu

Raditi 8 serija po 20 sekundi, sa 10 sekundi odmora između serija, vježbe raditi maksimalnim intenzitetom.

ZAVRŠNI DIO-15 minuta, COOL DOWN
- lagano trčkaranje sa labavljenjem i opuštanjem muskulature
- vježbe dinamičkog i statičkog istezanja na podu
- vježbe za jačanje vratne muskulature

TRENING TRČANJA

- fartlek, 2km zagrijavanja, a zatim ubaciti ubrzanja po 200m, 200m hodanja
- brda 200-300 m, zagrijavanje 2km, a onda istrčavati uspon, ponoviti 6-8 puta
- 3x 1km, zagrijavanje 2km, zatim istrčavati 1 km što je moguće bržim tempom s pauzom od 2 minute između

TRENIRATI PO SLIJEDEĆEM PRINCIPU :

1 tjedan imati 2 treninga snage, a 1 trening trčanja, a
2 tjedan imati 2 treninga trčanja a 1 trening snage
- trenira se svaki drugi, ili iznimno treći dan

Uz ove treninge potrebno je što je više moguće plivati, roniti….- aktivan odmor!!!!
I ne zaboravite svakodnevno se istezati po barem 15 minuta.
Sa treninzima treba početi 05.08.2011.

Vidimo se oko 25.08. Uživajte!!!!!

Sandra